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Welcher Fisch ist der gesündeste? Die beste Wahl für Sie und den Planeten
Welcher Fisch ist der gesündeste? Die beste Wahl für Sie und den Planeten
Anonim

Wir alle versuchen, das gesündeste Essen zu wählen, aber wenn es um Fisch geht, ist das eine wirklich besser als das andere? Meeresfrüchte als Lebensmittelgruppe sind in Bezug auf den Nährwert alle gesund.

"Als Quelle für tierische Nährstoffe enthalten sie eine der kleinsten Mengen an gesättigten Fettsäuren im Verhältnis zum Proteingehalt", sagt Lourdes Castro, eine eingetragene Ernährungsberaterin am New York University Food Laboratory. Meeresfrüchte sind nicht nur reines Protein, sie sind reich an Vitamin D und B sowie an Mineralien wie Eisen, Kalium und Kalzium.

Am wichtigsten ist, dass Meeresfrüchte reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind, die für die zelluläre Zusammensetzung unseres Körpers unerlässlich sind und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf- und Immunsystems beitragen können. Da der Körper die Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, muss die benötigte Menge dieser Säuren aus der Nahrung des Menschen stammen.

„Unsere Ernährung enthält normalerweise nicht genug Omega-3-ungesättigte Fettsäuren“, sagt Mary Ellen Camire, Professorin am Department of Nutrition and Human Nutrition an der University of Maine. Der Verzehr von Meeresfrüchten zweimal pro Woche ist eine der sichersten Möglichkeiten, die Aufnahme dieser essentiellen Fettsäuren zu erhöhen.

Überraschenderweise ist dies ein Fisch aus der Familie der Lachse.

In Bezug auf den Nährwert ist der Lachs der klare Champion im gesündesten Fischwettbewerb. "Fettreichere Fische in kaltem Wasser sind eine bessere Quelle für Omega-3-Fettsäuren", sagt Kamir, und Lachs ist der König bei Omega-3-Fettsäuren pro Unze.

Die von den National Institutes of Health (NIH) empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3-ungesättigten Fettsäuren beträgt 1,6 Gramm für Männer und 1,1 Gramm für Frauen. Abgesehen davon ist eine Portion von 3 Unzen von fast jedem Lachs höher an Omega-3-ungesättigten Fettsäuren. Alaska-Lachs-Chinook oder Chinook-Lachs (auch bekannt als Königslachs), Coho-Lachs und Rotlachs sind die drei Arten von Wildlachs mit den höchsten Gehalten an Omega-3-ungesättigten Fettsäuren.

Wild oder Farm Raised?

Nachhaltigkeit und Nachhaltigkeit sind die Kehrseite des Themas, wenn es darum geht, den gesündesten Fisch für die eigene Gesundheit, die Gesundheit der Fischpopulationen und des Planeten insgesamt zu bestimmen.

„Heute gibt es nachhaltige Quellen, sowohl in freier Wildbahn als auch auf Farmen“, sagte Santi Roberts, leitender Forschungsdirektor des Seafood Watch-Bewertungsprogramms des Monterey Bay Aquariums.

Gezüchteter Lachs wird nicht nur in einer nachhaltigeren, ressourcenschonenderen Umgebung für zukünftige Bedürfnisse gezüchtet als in der Vergangenheit, sondern er weist auch eine überragende Leistung bei Omega-3-ungesättigten Fettsäuren auf. „In Bezug auf den Nährwert war Wildlachs früher Zuchtlachs überlegen“, sagt Lourdes Castro. Mary Ellen Camir sagt jedoch, dass Landwirte dank der Fortschritte in der Fischzucht ihre Lachsdiät anpassen können, um Fische mit einem höheren Gehalt an Omega-3-ungesättigten Fettsäuren zu züchten als ihre wilden Gegenstücke.

Saubere und nachhaltige Fischerei ist auch ein proaktiver Weg, um Fisch zu züchten, um angesichts der Auswirkungen des Klimawandels eine Nasenlänge voraus zu sein. „Angesichts der empfohlenen Ernährungsrichtlinien für Meeresfrüchte gibt es nicht genug Fische im Meer, um alle zu ernähren“, sagt Castro.

Camire stimmte zu. „Frei aufgezogene Fische und andere Meereslebewesen sind eine attraktive Idee“, sagt sie, fragt sich aber, wie die wilden Meeresbewohner Alaskas in den nächsten Jahrzehnten überleben und sich ernähren werden. "Angesichts der Tatsache, dass wir Milliarden von Menschen ernähren und das Klima wärmer wird, müssen wir anders handeln."

Andere gesunde Fische und Meeresfrüchte sowie Fisch, den Sie vermeiden sollten

Neben Lachs gibt es andere Arten von Meeresfrüchten, die sowohl den Anforderungen der persönlichen Gesundheit als auch der Nachhaltigkeit des Planeten gerecht werden. Laut Roberts haben zweischalige Weichtiere wie Austern, Mies- und Venusmuscheln einen relativ hohen Gehalt an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und sind eine gute Wahl für die Umwelt.

Im Gegensatz zu Flossenfischen müssen Muscheln bei der Aufzucht in landwirtschaftlichen Betrieben nicht mit Futter ergänzt werden. Sie erhalten alle Nährstoffe, die sie brauchen, aus dem umgebenden Wasser. Sie können auch Verunreinigungen herausfiltern und Umwelteinflüsse neutralisieren, was laut Roberts oft ein Problem für gezüchtete Meeresfrüchte ist.

Mary Ellen Camir empfahl auch US-gezüchtete Regenbogenforellen als gute Alternative zu Lachs. "Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in diesem Fisch sind nicht so hoch wie in Lachs, aber sie sind ähnlich", sagt sie, und US-Fischfarmen müssen die bundesstaatlichen und staatlichen Vorschriften zur Lebensmittelsicherheit einhalten.

Thunfisch ist trotz seines hohen Gehalts an Omega-3-ungesättigten Fettsäuren und seiner hervorragenden Nährwerteigenschaften viel schädlicher für seine Fangfischquelle. Die Überfischung hat einige wilde Thunfischarten zerstört, und der Fisch selbst kann große Mengen an Quecksilber enthalten.

Sowohl Ernährungs- als auch Nachhaltigkeitsexperten glauben nicht, dass wir den Verzehr von Thunfisch ganz vermeiden sollten, aber es sind einige Untersuchungen erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie die am besten geeignete Option auswählen. „Roter Thun sollte vermieden werden, bis wir wesentliche Verbesserungen bei der Zucht und dem Bestandsmanagement sehen“, sagt Santi Roberts.

Wenn Sie Thunfisch essen möchten, enthalten gestreifter Thunfisch und Longtip-Thunfisch fast die gleiche Menge an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, und diese beiden sind häufiger in Thunfischdosen. Roberts empfiehlt, auf dem Etikett nach den Begriffen "Hakenfischen" oder "Trollfischen" zu suchen.

Ebenso sind Sardinen reich an Omega-3-Fettsäuren, aber aufgrund von Problemen mit der Überfischung werden diese Fischarten nicht mehr als nachhaltige Quellen empfohlen.

Angemessener Ansatz bei der Auswahl von Fisch und Meeresfrüchten

Wenn Sie auf dem Fischmarkt nicht verstehen können, was auf den Etiketten auf den Verpackungen mit Meeresfrüchten steht, ist dies verständlich. Aber heute können Ihnen Anwendungen und Websites, die von wissenschaftlichen gemeinnützigen Organisationen erstellt wurden, bei der Auswahl der nützlichsten Produkte helfen.

Das Seafood Watch-Bewertungsprogramm des Monterey Bay Aquariums bietet seit 20 Jahren Empfehlungen zum Kauf von Meeresfrüchten auf der Grundlage von Nachhaltigkeits- und nachhaltigen Fischereistandards.Die verwendete Nomenklatur ist einfach - Grün ist die beste Wahl, Rot ist ein Lebensmittel, das vermieden werden sollte. Die Bewertung basiert auf Fisch und Meeresfrüchten, die von den Fischereiunternehmen und Fischzuchtunternehmen der Welt angeboten werden, sowohl im Meer gefangen als auch in Farmen gezüchtet.

„Es ist ein dynamisches und komplexes System, das wir versuchen zu vereinfachen, was wir tun. Man muss sich nur für Grün entscheiden“, sagt Roberts.

Der einfachste Weg, gesunde, auf dem Bauernhof angebaute Meeresfrüchte zu wählen, besteht darin, sicherzustellen, dass sie tatsächlich in den Vereinigten Staaten angebaut werden, die strengere Lebensmittelsicherheitsstandards haben als viele ausländische Unternehmen. „Man kann mit Sicherheit sagen, dass unsere heimischen Meeresfrüchte in Bezug auf Nachhaltigkeit und Nachhaltigkeit wie der Cadillac unter den Meeresfrüchten sind“, sagte Joshua Stoll, Assistenzprofessor für Meerespolitik an der University of Maine School of Marine Science.

Seafood Finder ist ein neues Verzeichnis des lokalen Netzwerks Catch, einem Programm zur Unterstützung lokaler Fischunternehmen (bei dem Stoll Mitglied ist). Die standortbasierte Suche hilft Verbrauchern, vertrauenswürdige Unternehmen über mehrere Kanäle hinweg zu finden, darunter lokaler Einzelhandel, CSA-Netzwerk und Postfächer oder landesweiter Direktversand.

Wenn Sie versuchen, Ihre negativen Auswirkungen auf den Planeten zu reduzieren und gleichzeitig gesunden Fisch zu essen, empfiehlt Stoll, Fisch und Meeresfrüchte genauso zu behandeln wie lokale Lebensmittel oder Fleisch. „Es ist nicht nur wichtig, woher Sie Ihre Meeresfrüchte beziehen, sondern auch von wem Sie sie bekommen“, sagte er.

Durch den Kauf von Lachs und anderen Meeresfrüchten von lokalen Fischereien und nachhaltigen Fischerei- und Fischzuchtunternehmen treffen Sie die beste Wahl für alle und kaufen den gesündesten Fisch und die gesündesten Meeresfrüchte.

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